淌若你有减肥、健身资格，那么，有一种食物你或多或少会有些了解，那即是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的扮装出现。它有何性情和养分上风？看完这篇著作，服气好多一又友会将藜麦端上餐桌。
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藜麦的身份及地位
藜麦，笔名奎奴亚藜、藜谷等，是一种历史悠久、原产于南好意思洲安第斯山区的一年生植物，是印第安东说念主的传统主食。咫尺全国上藜麦品种有 3000 多种，常见的有白色、红色和玄色三种。
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叫藜麦却不是麦
从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，是以藜麦并不属于谷类，但却时时行为主食来食用。不外，为了便于施行，东说念主们时时会把藜麦分手到谷物的行列。
图源：作家刚正
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在主食中有全都的海外地位
藜麦是海外地位最高的几种主食之一。为什么这样说呢？这是因为截止到咫尺，仅有 5 种食物被不竭国细目为海外年，其中 2013 年，是"海外藜麦节"。
2004 年 —— 海外大米年
2008 年 —— 海外马铃薯年
2013 年 —— 海外藜麦年
2016 年 —— 海外豆类年
2023 年 —— 海外小米年
之是以备受可贵，除了它的养分绝顶出色外，藜麦的遗传各种性绝顶丰富，不管什么样的农业环境，它都能适合得很好。况兼，全球表象变化，藜麦适合智商强，匡助不少枯竭缺粮的国度处治了大问题。它不仅能晋升优质食物的产量，还能让我们不那么依赖小麦、大米这些传统主粮。咫尺，藜麦一经火遍了全球 70 多个国度，从欧洲到好意思洲，再到亚洲和非洲，到处都能看到它的身影。
藜麦于上个世纪 80 年代引入我国，并在西藏等地试种到手。之后，我国藜麦素养限度逐渐扩大，现已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地到手引种，并运行大限度素养，绝顶是甘肃、青海、山西等地区，已将藜麦列为当地的特色产业和紧要的农业相沿产业。
藜麦的养分价值
在我国，藜麦属于"新晋网红"，发展势头迅猛。2017 年，中国养分学会耗时 5 个月，评比出了十大"中国好谷物"，藜麦榜上知名。
为什么能被评比为"中国好谷物"呢？这与藜麦的养分价值脱不了权衡。
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质和量双高的卵白质
大精深谷物的卵白质含量每 100g 在 7g ~12g 之间，藜麦的卵白质高达 14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。
除了含量高，藜麦卵白质的质料更优，比大部分谷物更利于消化罗致。这是因为谷物的赖氨酸精深偏低，成为了甘休卵白质消化罗致的短板，是以并不是优质卵白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每 100g 里含有赖氨酸 760mg，而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。
高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦以至还要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纤维和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纤维，有益于促进消化、防范便秘。是以固然藜麦热量不低，但因为高卵白高纤维的性情，是以饱腹感很强，利于步骤体重。
不外，也恰是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，提议只代替一部分谷物，主食不可只吃藜麦。正如海外粮农组织（FAO）所说的那样："尽管藜麦富含多种养分素，但紧要的是将其行为平衡饮食的一部分，搭配其他食物一皆食用，这样时期赢得全面养分。"
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低 GI 血糖友好
减肥和糖友们吃主食，最怕血糖问题。升糖指数高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食都属于这种食物。
而藜麦的 GI 很低，惟有 53，属于低 GI 食物。这在主食中属于相比理思的食材。除了升血糖速率慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，是以血糖负荷（GL）更为优秀，也进一步拉大了与其他主食的差距。
超高的矿物资
比起其他谷物，藜麦在矿物资这块儿关联词个优等生。绝顶是钙、铁、钾、镁、锌这些，比我们平方自以为丰富的那些食材还要高。比如不竭国粮农组织的数据线路，藜麦的钙含量高达 148.7mg/100g，是牛奶的 1.4 倍；铁为 13.2mg/100g，是瘦牛肉的 5.7 倍。（《中国食物因素表》的数据要低一些，不外依然是高于大部分主食）
但话说转头，藜麦跟其他植物相同，也有小舛误，即是它也含有一些会影响矿物资罗致的东西，皂素即是代表。它躲在藜麦种子皮上，好在加工时会给它铲掉，要不吃起来就苦了。还有草酸，老爱跟钙、镁这些矿物资腻歪，让它们防止易被体格罗致。
藜麦的维生素含量莫得其他养分那么亮眼，不外举座也如故可以的，相比杰出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足 50 μ g/100g，而藜麦是为数未几的含量能过百，部分品种以至罕见 200 μ g/100g 的主食。
图源：《中国食物因素表（圭臬版 / 第二册）》
不同激情的藜麦
有哪些区别？
藜麦凭证激情主要分为白、红、黑三大种类，它们在外不雅、口感和养分价值上各有特色。
图源：全谷物协会
白藜麦激情较浅，口感相对软糯，滋味清淡，水煮后比其他激情的藜麦更蓬松一些，更好消化，合乎大精深东说念主群食用，绝顶是肠胃明锐者。
红藜麦中脂肪和大精深生物碱的含量分别高于玄色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹调经过中能更好地保抓样式，是以时时被用在轻食或沙拉里。
黑藜麦激情深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些因素具有抗氧化和减速虚弱的功效。关联词，由于较粗硬，有点剌嗓子，肠胃不适者食用可能激发胀气。
不同激情的藜麦在口感和养分价值上各有千秋，可以凭证个东说念主口味偏好和养分需求来决定禁受哪种激情的藜麦。不管禁受哪种，藜麦都是一种养分丰富、值得保举的谷物。
藜麦合乎怎么吃？
探索藜麦的奇妙全国后，你是否一经迫不足待思要试吃它的适口了呢？别缅想，我们这就为群众防范先容几种简便又养分的藜麦烹调设施。
藜麦粥
将藜麦与小米、大米或糙米搀杂，用净水洗净后放入锅中。加入适量的水（时时是藜麦的 2~3 倍量），大火煮开后转小火慢炖，期间需常常搅动以防粘锅。可爱口感更丰富的一又友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，作念成藜麦鸡肉粥等适口好菜。
藜麦饭
将藜麦单独或与大米搀杂，用净水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（时时比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常烧饭设施煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以径直食用，还可以用来清炒梗概搭配其他菜品，以至可以用寿司海苔卷起来作念成藜麦寿司。
藜麦沙拉
将藜麦用净水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将系数食材搀杂在一皆，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。
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藜麦面点
将藜麦粉与面粉搀杂（比例可凭证个东说念主喜好调度），加入适量的水揉成面团。按照老例设施制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。
以上这些作念法都很简便实用，群众可以凭证我方的口味和喜好进行调度和更正。难忘在烹调经过中提神火候和搅动，以免粘锅或糊底。享受藜麦带来的适口与健康吧！
参考文件
[ 1 ] 中国养分学会 . 十大好谷物— NO.10 藜麦 .https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html
[ 2 ] 不竭国食粮与农业组织 . 藜麦 .https://www.fao.org/quinoa/zh/
[ 3 ] 不竭国食粮与农业组织 . 藜麦是什么？养分价值 .https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1
[ 4 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018
[ 5 ] Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa ( Chenopodium quinoa Willd. ) grains of different colors,
Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.
规划制作
作家丨李纯 中国注册养分师
审核丨阮光锋 科信食物与健康信推辞流中心副主任
王康 国度植物园科普馆馆长
规划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
权衡保举
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2.5 种凄迷可能是骨质疏松的信号，可惜好多东说念主不知说念，错过最好调整时候！
3.这个好多东说念主晚上都在作念的事，正在加快牙齿老化！还可能会变丑！
4.紧要教唆！圆寂游戏再现校园，家长称孩子捡回一条命…...
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